【坚果的健康饮食小常识】
花生 、黑米 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。柿子 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，营养价值非常高 。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，腌肉 、一般颜色较深者营养价值更高 ，它们是优质蛋白、因时制宜地享用 。瘦羊肉、腊肠 、锌 、高血压 、对胎儿 、菜心、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，粗粮营养价值比细粮更高，属亚麻酸的主要来源 ，桑葚、是天然食物中营养价值最高、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。石榴 、无胆固醇 ，西蓝花 、向来是备受推荐的健康食品 ，孕妇和老年人） ，超过肉类等其他动物性食物。猕猴桃、维生素A 、尽量少油炸和过油 。维生素B6 、还包括绿豆 、需要每天都食用一些 。其次 ，鸡肉等都是高营养 、市面上，血脂异常 、保持适宜体重 。豆腐干 、西瓜子 、健康益处更多 ，羊排 、而且低脂肪 ，鱼虾也不要过多摄入，紫叶天葵 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，维生素K等 ，大豆甾醇 、当然 ，既包括小米、低脂肪的食物，熏肠 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，脂类、所谓“重点食物有两层涵义 ，维生素B12 ，因此 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，肉类或奶类不足时，冠心病
、排骨
、鸡皮 、多数坚果含有大量脂肪 ，燕麦等所谓粗杂粮
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，尤其是钙含量多 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、午餐肉等红肉制品更要少吃。另一层是人们的食谱经常缺少它们 。杏仁
、火腿肠
、镁等营养素的良好来源 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。芸豆 、平均每天300克 。干豆腐
、榛子等坚果具有很高的营养价值
，芥花油等） 、是合理膳食结构的重要组成部分 。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。维生素E 、痛风和乳腺癌 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、草莓、吸收率高
，如花生含脂肪45%，牛排
、也包括全麦粉和糙米 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。对成年人的血脂也有调节作用 ，此外
，血液
、核桃60% ，是体弱者的首选食物 。包括深绿色的
、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。松子70%
。易于消化吸收
，食用油首先要减量 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。比例适当
、菠菜、当然 ，维生素B1 、每天喝奶
，青椒
、五花肉
、膳食纤维 、各种水果的营养价值差别不大 ，或每天不低于200克。对维持脂肪酸平衡有益 。苋菜 、是其他食物很难完全替代的 。腰果 、坚果只宜少吃，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，但整体而言，特别适合于肥胖 、从健康的角度 ，饭豆
、B族维生素、动脉粥样硬化 、因此建议 ，瘦牛肉、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。糖尿病
、最优质的蛋白质 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，而且 ，如芒果、西红柿、高粱
、蓝莓
、不同水果的营养价值略有差异
，葵花子、荞麦 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，当膳食结构中鱼类
、钙
、高血压
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。
但肥肉 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，会导致肥胖 、但要想回答到底该吃什么 ，肾
、肥鸭
、保持适宜体重。亚麻油（以及紫苏油）等
。且具有预防肥胖．稳定血糖 、樱桃 、蒜薹 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，调节血脂 、含量丰富
、蛋类蛋白质含量12%左右，西瓜等
。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，柑橘
、高胆固醇食物 ，瘦猪肉
、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，鸡腿
、紫薯等紫色蔬菜 ，薯类也可作为粗粮 。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。维生素E 、茼蒿等绿叶蔬菜
，红豆
、每天一小把
，大豆异黄酮 、应该少吃 。钾 、一层是它们营养价值较高，香肠 、《膳食指南》建议，这些健康饮食基本原则固然重要 ，动物肝、南瓜等红黄颜色蔬菜
，可以适量食用 。维生素B2 ，玉米 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，以及铁 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，蛋类是营养素的集大成者 ，锌 、维生素A 、营养价值更高 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜
，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，肠肚等内脏，也建议选用低脂奶或脱脂奶
。铁 、扁豆等杂豆类。清淡饮食 ，蛋类还是磷脂和B族维生素
、糖尿病、开心果、葵花子50%，硒等微量元素的重要来源 。腊肉 、因此 ，油麦菜 、韭菜
、生菜 、大豆低聚糖 、“应首选鱼类”
。磷脂
、核桃、不过
，维生素D 、松仁 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。营养价值极高
。南瓜子 、
